Capítulo 1: Introducción
- Acerca de mí
- Lo que conseguirá de este libro
- Acerca del editor
Capítulo 2: Claves para fuerza y tamaño
- Las dos variables clave para aumentar la fuerza y el tamaño
- La importancia de la tensión máxima
- Tiempo Total bajo Tensión
- El rol del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y la potencia
Capítulo 3: Evaluación de las necesidades
- Modos simples de determinación del tipo de fibra muscular de un atleta
- Evaluando la eficacia del sistema nervioso
- Hallando problemas de flexibilidad a través de testeos musculares
- Análisis postural
Capítulo 4: Métodos de entrenamiento
- Presentación y descripción de métodos de entrenamiento de elevada fuerza
- Pros, contras y “cuándo hacer” para todos los métodos descriptos
- Cómo planificar el uso de estos métodos en el entrenamiento de un atleta
Capítulo 5: Planificando el volumen
- Relación apropiada entre series y reps para tamaño muscular
- Relación apropiada entre series y reps para ganancias de fuerza
- Relación apropiada entre series y reps para ganancias de potencia
NUEVO CÁPITULO 6: Variables de entrenamiento críticas
- Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
- Cantidad total de sesiones semanales
- Zona de intensidad / cantidad de reps por serie
- Cantidad de series por grupo muscular
- Modelo de carga para un ejercicio
- Tempo de un ejercicio
- Intervalos de descanso
- Selección de ejercicios
Capítulo 7 Bloques de entrenamiento
- Bloques de entrenamiento: periodización para tontos
- Bloques de entrenamiento para atletas
- Bloques de entrenamiento para culturistas
Capítulo 8: Planificando la intensidad
- Seleccionando el rango apropiado de intensidad para sus metas
- Intensidad apropiada para distintos tipos de ejercicios
Capítulo 9: Frecuencia de entrenamiento
- Recuperación total versus carga / descarga
- Divisiones de entrenamiento ideales para atletas
- Divisiones de entrenamiento ideales para culturistas
- Cómo hacer que dos sesiones al día le funcionen
- Intervalos de descanso ideales
Capítulo 10: Consejos de culturismo
- Consejos breves que usted puede utilizar en cualquier programa para aumentar su masa muscular
Capítulo 11: Ejemplos de programas culturistas
- Entrenamiento de Volumen Optimizado
- Entrenamiento de Contraste Interno
- Programa de especialización en press de banca
Capítulo 12: Ejemplo de un programa de fútbol americano de 12-semanas
- Descripciones de los ejercicios para los movimientos involucrados en un programa de fútbol
- Ilustración de las ejercitaciones de agilidad incluidas
- Programa de entrenamiento verdadero
Capítulo 13: Aprendiendo los levantamientos olímpicos
- Cómo corregir los errores más comunes en la cargada de potencia
- Programa de levantamiento olímpico para principiantes
Capítulo 14: Temáticas breves
- Nutrición pre y post-sesión para maximizar el efecto del entrenamiento
- Posando para ponerse magro y ganar control muscular
- Potenciación post-tetánica
- Correr para perder: 3 estrategias efectivas para pérdida de grasa
- Cambiando hacia el acondicionamiento
NUEVO CAPÍTULO 15 – Más ejemplos de programas
- Programas para principiantes
- Programas para intermedios
- Programas avanzados
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